...

El manual del deportista: cómo entrenar y descansar

El número de residentes físicamente activos en España está creciendo: según

estadística

VCIOM, 2015. El 60% de las personas participaron en el deporte, pero en 2023, el número de personas que participaron en el deporte fue. – Ya el 76%. Uno de cada dos encuestados hace ejercicio en casa, un tercio lo hace en el estadio o en un campo deportivo y el 21% acude a clubes de fitness y piscinas. Cuando se trata de la promoción de la salud, la mayoría de nuestros conciudadanos confían en Internet, en sus propios conocimientos o en los consejos de sus amigos. Esto puede ser perjudicial debido al tipo de ejercicio incorrecto, demasiado estrés, poco descanso, un estilo de vida equivocado, etc. El asesoramiento profesional puede ayudarle a no cometer errores.

Servicio de prensa FoamLine

Para el autocuidado

La guía del deportista: cómo entrenar y descansar correctamente

Primer paso. Elección de actividades deportivas

La actividad física se divide en tres grupos:

  • Entrenamiento anaeróbico para aumentar la masa muscular: los músculos desarrollan la máxima intensidad durante el entrenamiento. Un excelente ejemplo de ello es el culturismo.

  • El ejercicio aeróbico implica un trabajo de resistencia: correr, caminar, montar en bicicleta. Es más fácil perder peso en este formato.

  • El entrenamiento de fuerza y equilibrio es bueno para ti. Como el CrossFit: según los entrenadores profesionales, los músculos trabajan al 50% de su capacidad, con una tasa de contracción del 60% de su capacidad máxima.

Para el autocuidado

«Cuando decidas qué tipo de ejercicio quieres hacer, fíjate en tus intereses y en las aptitudes naturales de tu cuerpo: altura, resistencia, fuerza, complexión y recuperación física,

– recomendado por Yaroslav Laushkin, entrenador físico y nutricionista. –

Para descubrir tu potencial, elige entre 5 y 8 ejercicios de fuerza, velocidad y equilibrio. Realizarlas dará una indicación mínima de los atributos físicos y las perspectivas atléticas de una persona».

Antes de dar el paso, hay que pedir la aprobación de un médico, sobre todo si hay antecedentes de enfermedades crónicas o dolencias.

Para el autocuidado

«Ningún deporte es fácil o difícil. En un caso, hay una tensión nerviosa extrema; en el otro, hay una tensión cardiovascular extrema. En casi todos los deportes, especialmente los de contacto en los que hay elementos de lucha, los efectos musculoesqueléticos son elevados. Los levantadores de pesas y los gimnastas tienen una gran carga en la columna vertebral. Hay riesgos para la salud en el tiro con arco, el curling e incluso los deportes cibernéticos,

– advierte Andrei Abramov, médico jefe del equipo nacional Español de gimnasia rítmica, traumatólogo y especialista en medicina deportiva.

Un rápido recordatorio:

  1. Ir al médico para una revisión.

  2. Elige un deporte que te guste.

  3. Presta atención a tus talentos naturales.

  4. Fijación de objetivos.

  5. Obtenga ayuda de los mejores instructores.

Segundo paso. Un entrenamiento adecuado

Realiza los ejercicios en el siguiente orden: calentamiento, serie básica y calentamiento. El calentamiento es similar al de una clase de educación física: correr, saltar, girar, agacharse, balancearse, girar a un ritmo moderado. Ayudan a entrar sin problemas en el proceso de entrenamiento, a calentar los músculos del cuerpo y a preparar las articulaciones y los ligamentos para el entrenamiento.

«Un calentamiento de 10-15 minutos es imprescindible,

– dice Yaroslav Laushkin. –

En mi memoria, he visto algunos casos molestos en los que personas con entrenamientos de larga duración sufrieron las más ridículas lesiones precisamente porque sus músculos no estaban preparados para un entrenamiento intenso.

Tras el calentamiento, pasa a los ejercicios principales. Es muy importante concentrarse mentalmente durante el entrenamiento. Una charla amistosa o un chapuzón en el teléfono inteligente entre los entrenamientos reduce la intensidad de los mismos en al menos un 10%. Al final del bloque principal conviene hacer una serie de ejercicios suaves, que liberarán la tensión física y emocional y harán que la respiración, el ritmo cardíaco y la presión arterial vuelvan a la normalidad. El tiempo de calentamiento también es corto: 10-15 minutos, que suelen incluir un trote, una caminata y un estiramiento.

Una nota rápida:

  1. Calentamiento 10-15 minutos, entrenamiento 40-60 minutos, calentamiento 10-15 minutos. Esta es la única secuencia y tiempo que debes seguir en tu entrenamiento!

  2. Nada de teléfonos inteligentes ni de charlas amistosas durante el entrenamiento.

Tercera etapa. Relajación inteligente

El ocio deportivo se divide en ocio activo y pasivo. El primero significa que el cuerpo está bajo un estrés mínimo y esto ayuda a que los procesos metabólicos funcionen a un alto nivel, mientras que los otros sistemas están relajados.

«El ritmo lento del sueño es importante cuando el cuerpo está sintetizando sustancias biológicamente activas, entre ellas la hormona del crecimiento hormona del crecimiento: «Por ejemplo, si usted es un corredor de maratón o un triatleta que somete a un gran esfuerzo su sistema cardiovascular y su sistema musculoesquelético,

– Andrei Abramov comparte su experiencia. –

Vaya a la piscina y refrésquese con la hidroterapia: nade lenta y tranquilamente o incluso camine por el fondo con un equipo especial.

El segundo tipo de descanso es el descanso pasivo, que es cuando una persona no hace ningún esfuerzo para recuperarse, sino que simplemente se acuesta, se sienta, se relaja en una sauna, se da un masaje, etc. Dormir es una de las cosas más importantes que los expertos destacan en este tipo de descanso.

Para el autocuidado

«El descanso nocturno no es sólo para recuperarse. Durante su fase rápida se absorben nuevas informaciones y habilidades, incluidas las físicas,

– explica Roman Buzunov, presidente de la sociedad rusa de somnólogos, director del Centro de Medicina del Sueño del Sanatorio Barvikha, médico de honor de la Federación Rusa, profesor, Dr. Sc.m.n. –

Los períodos de descanso lento también son importantes, ya que permiten al organismo sintetizar sustancias biológicamente activas, como la hormona del crecimiento somatotropina. En los adultos, es responsable del metabolismo de las grasas, el crecimiento muscular y la resistencia.

Cuanto más intensa es la actividad física, más horas de sueño necesita una persona. Lo ideal es descansar hasta la medianoche y permanecer en la cama durante al menos 8 horas.

Nota rápida:

  1. Dividir el descanso en sueño activo y pasivo.

  2. Activa – piscina, caminar; pasiva – masaje, fisioterapia, dormir.

  3. Es necesario dormir un mínimo de 8 horas, pero cuanto más duro se exponga el deportista, más descanso necesita.

Cuarto paso. Un sueño saludable

Dormir no es lo mismo que dormir. Cuando descansas inquieto, dando vueltas en la cama todo el tiempo y sintiéndote incómodo, ni siquiera 10-12 horas «acostado» ayudan. Uno de los principales componentes para dormir bien es el colchón. Muchos están convencidos de que un colchón ideal para un deportista es lo más firme posible. Pero este es un estereotipo equivocado!

«La creencia de que los colchones rígidos son beneficiosos está probablemente relacionada con el uso generalizado, en el pasado, de bases de concha que se estiraban y se convertían en una hamaca,

– explica Roman Buzunov. –

Se colocaron tablones bajo la tela de la cama para nivelar la superficie. Naturalmente, la base se mantuvo firme y fue mejor que estar toda la noche en una posición antinatural, hundiéndose en un agujero. Nuestros colegas occidentales hablan con horror de los colchones rígidos con tres placas de coco en los que tuvieron que dormir en España».

Hoy en día, la base del colchón se complementa necesariamente con capas superiores confortables que garantizan las propiedades ortopédicas y anatómicas del producto.

» La capa superior de confort hecha de espuma viscoelástica con memoria toma la forma del cuerpo humano, asegurando la correcta circulación sanguínea y la relajación muscular,

– aconseja Natalia Sverdlova, directora de la división de colchones de FoamLine. –

Las innovadoras espumas con memoria y termorreguladoras son indispensables como capa de confort para los deportistas. Esto hará que el descanso nocturno sea lo más cómodo y eficiente posible, permitiendo que los recursos del cuerpo se repongan en menos tiempo.

La elección final de un determinado colchón depende en gran medida de las preferencias de la persona, por lo que los expertos recomiendan «probar» el producto tumbándose en él durante 10-15 minutos en la tienda. El colchón adecuado debe asegurar una posición anatómicamente correcta de la columna vertebral y ofrecer la máxima relajación muscular.

Un rápido recordatorio:

  1. Elija el colchón adecuado, con una base firme y una parte superior cómoda.

  2. Es mejor si el colchón tiene funciones «inteligentes»: memoria de forma y termorregulación.

Quinto paso. Convertir la actividad física en un estilo de vida

El deporte cambia las actitudes: muchas personas reconsideran su dieta en favor de productos naturales y saludables, abandonan los hábitos poco saludables e intentan establecer un régimen diario. Además, para las personas que llevan una vida sana y activa, se suele hacer hincapié en el respeto al medio ambiente. Casi todo el mundo estaba tan metido en el tema que empezó a reconocer: los materiales seguros no son necesariamente naturales. Hay una gran demanda de ropa deportiva sintética, porque es ligera, evacua la humedad y deja respirar la piel. Otro ejemplo son los rellenos de colchón. La espuma de poliuretano está reconocida como el material más respetuoso con el medio ambiente: los productos fabricados con ella no emiten sustancias nocivas a la atmósfera, no emiten olores y no provocan alergias.

Un rápido recordatorio:

  1. Revisar exhaustivamente nuestro propio estilo de vida.

  2. Trabajar con un nutricionista para elaborar un plan dietético y un menú.

  3. Seguir el régimen diario.

  4. Rodéate de materiales respetuosos con el medio ambiente.

Como cualquier actividad, el deporte requiere un enfoque sensato y cuidadoso. Pero si todo se hace con prudencia, el resultado no tardará en llegar. La temporada de fitness está abierta: ¡en sus marcas, listos, ya!!

Para el cuidado personal

Califica este artículo
( No hay valoraciones todavía )
Herman Lope

Desde que tengo memoria, siempre me he sentido fascinado por la belleza del mundo que me rodea. Cuando era niño, soñaba con crear espacios que no solo fueran impactantes, sino que también influyeran en el bienestar de las personas. Este sueño se convirtió en mi fuerza impulsora cuando decidí seguir el camino del diseño de interiores.

Productos de línea blanca. Televisores. Ordenadores. Equipo fotográfico. Revisiones y pruebas. Cómo elegir y comprar.
Comments: 1
  1. Rafael Mora

    ¿Cuál es la importancia de seguir correctamente las pautas del manual del deportista para entrenar y descansar? ¿Qué beneficios podemos obtener al seguir estas directrices en nuestra rutina deportiva?

    Responder
Añadir comentarios