El ABC de una espalda sana: lo que todo adulto debe saber sobre sí mismo y sus hijos

Los trastornos musculoesqueléticos se encuentran entre los tres más frecuentes y, según las cifras de la OMS, su incidencia sigue aumentando a un ritmo medio del 3% anual. Hoy en día, el 85% de los Españols, muchos de ellos niños, tienen problemas de columna vertebral. Cómo ayudarse a sí mismo y a su hijo? Vamos a analizarlo con el Dr. Dmitry Krohmalev, neurólogo de la Clínica Dr. Lapin. A Kramar, quiropráctico, osteópata, reflexólogo.

Dmitriy Krohmalev cree que las principales razones del aumento de la incidencia de la enfermedad son el aumento de la carga de información en el cerebro, el estilo de vida sedentario, la baja calidad de los alimentos y la inadecuada atención a la formación de una postura correcta en los niños. La flexión forzada de la cabeza mientras se trabaja con el ordenador y se utilizan aparatos también tiene un efecto adverso. El resultado son cambios degenerativos en la columna vertebral que conducen a hernias discales, osteocondrosis, escoliosis y otras afecciones. Se manifiestan como dolor de cuello y espalda en reposo y en movimiento, dolores de cabeza, mareos, alteraciones de la visión, aumento de la fatiga.

Cinco pasos para una vida sin dolor de espalda para adultos

Según Dmitry Krohmalev, el sedentarismo reduce la circulación sanguínea y la nutrición de los tejidos y los discos intervertebrales, debilitando el corsé muscular. La carga sobre la columna vertebral durante el embarazo, así como en los casos en los que hay que estar mucho tiempo de pie o sentado en el trabajo, aumenta considerablemente. Cómo minimizar los riesgos?

Estilo de vida. Intenta deshacerte del exceso de peso, llevar una dieta equilibrada, evitar el alcohol y el tabaco, y evitar la hipotermia.

Una cama cómoda. La anchura de la cama para dos debe ser de al menos 180 cm. Elija ropa de cama anatómica. No crea que un colchón duro es bueno para su espalda. Es importante que sea elástico y no cree un efecto de hamaca. Debe, por un lado, apoyar la posición natural de la columna vertebral y, por otro, relajar los músculos. Eso es lo que hacen los colchones de espuma inteligente fabricados con la tecnología IQ Sleep. Proporcionan un apoyo preciso a la columna vertebral a nivel micro.

Tensión física. El ejercicio regular, el fitness y especialmente la natación ayudarán a formar un corsé muscular para sostener y proteger la columna vertebral. Si tiene sobrepeso o no ha hecho ejercicio durante un tiempo, empiece con algunos ejercicios sencillos antes de progresar a otros más avanzados. La mejor manera de formar un corsé muscular es hacer muchos giros del cuerpo, flexiones, movimientos de enderezamiento de los brazos con los omóplatos juntos, y diferentes variaciones de flexiones rectas, tijeras, paseo en bicicleta, paseo de nalgas, mosca, serpiente. Realícelos a baja velocidad, sin movimientos bruscos, exhale para ejercitarse e inhale para relajarse. Haga ejercicio antes de la comida, si siente molestias, reduzca la carga. Evite hacer ejercicio en condiciones agudas y con dolor agudo.

Corrección de posturas forzadas. Probablemente los ejemplos más comunes de estas posiciones antinaturales para la columna vertebral son levantar pesos del suelo, cargar con bolsas pesadas de forma habitual, limpiar y renovar el piso y llevar zapatos incómodos. Aprende a levantar pesos pesados correctamente: dobla las rodillas, siéntate con la espalda recta y levanta con las piernas estiradas. Distribuya el peso de sus bolsas de manera uniforme en ambos brazos y manténgalos cerca de su cuerpo.

Apoye su mano libre en una base firme cuando lave el piso o lave la ropa. Los movimientos repetitivos y extenuantes en posición semiflexionada son muy peligrosos: cortar leña, trabajar en el jardín con una pala, etc. d. Si tienes que estar mucho tiempo de pie en el trabajo, cambia la postura y la pierna de apoyo de vez en cuando, y pon la pierna libre en un banco bajo mientras tanto.

Conduce a menudo? Asegúrate de que tus asientos son cómodos y firmes, pon un cojín bajo la zona lumbar y no te olvides del reposacabezas. En cuanto al calzado, lo más fisiológico y estable es el tacón ancho de hasta tres centímetros de altura, hasta un máximo de cinco centímetros de altura. Tampoco es aceptable una suela completamente plana.

Organice su espacio de trabajo. Si tu trabajo es sedentario, haz pausas frecuentes, pasea y haz algunos ejercicios sencillos. Al trabajar con un ordenador, los ojos deben estar alineados con el borde superior del monitor, la distancia a la pantalla no debe ser inferior a 50 centímetros y el cuello no debe estar estirado hacia delante. Recuerda también la regla de los 90 grados a la hora de elegir los muebles y una buena iluminación. Sostenga sus dispositivos móviles de manera que su cabeza no esté excesivamente inclinada hacia abajo.

Lifehack: Cómo realizar un autodiagnóstico de la columna vertebral?

Pruebe a tumbarse boca abajo e intente medio equilibrar el cuerpo y la cabeza en la postura de «tragar» o «pez. Mantenerlo durante menos de tres minutos? Es hora de fortalecer tu corsé muscular y al menos empezar a hacer ejercicio por la mañana.

Si el dolor persiste, le cuesta moverse con normalidad o tiene la piel de gallina y las extremidades entumecidas, no intente automedicarse. Estos síntomas son un motivo para acudir al médico: primero al neurólogo o al ortopedista, y después al quiropráctico o al osteópata.

Cinco condiciones para una postura correcta en los niños

Una persona con una postura correcta está guapa y tiene confianza. Pero eso no es lo principal. Una postura correcta protege a tu hijo de las enfermedades

y lesiones de la columna vertebral, e incluso enfermedades internas graves, no sólo en la infancia sino también en la edad adulta. Si crees que el esfuerzo físico y los constantes comentarios como «Ahora, endércate» son suficientes para que adquieras el hábito de mantener la espalda recta!», se equivoca. Según Dmitry Krohmalev, es una tarea compleja. Una buena rutina de ejercicios, una dieta equilibrada, un espacio bien equipado para hacer ejercicio y una zona para dormir son igualmente importantes.

Nutrición. Asegúrate de consumir suficiente calcio, fósforo y todo tipo de vitaminas en tu dieta, especialmente C y D. Reduzca al mínimo la cantidad de dulces, comida rápida, conservas y platos preparados.

Tensión física. La natación y el baile son especialmente beneficiosos para los niños, ya que alivian la tensión de la columna cervical. Y no te olvides de hacer ejercicio por la mañana. Ejercicios básicos como balanceos de brazos, movimientos circulares, flexiones de tronco, caminar en el lugar y sentadillas. Pídale a su hijo que camine por la línea dibujada como un contorsionista, que se pare en una pierna como una garza, que arquee la espalda como un gato, que corte madera. Caminar de la mano, con un adulto agarrando al niño por los tobillos, fortalece los músculos de la espalda.

Dormir. Tu bebé debe dormir al menos nueve horas entre las 21:00 y las 8:00 horas. Recuerda que las curvas fisiológicas de la columna vertebral aún se están formando en los niños, así que no dejes que tu cuerpo se hunda como en una hamaca. Dé preferencia a las almohadas anatómicas, así como a los colchones de espuma firmes e hipoalergénicos que, además de sostener la espalda, se ajustan a cada parte del cuerpo.

Levantar pesos pesados. La carga debe distribuirse por igual en ambos brazos, así que nada de bolsas, sólo una mochila. asegurarse de que su peso, junto con los libros de texto, no supere los tres kilos. Las correas deben ser ajustables y anchas y el respaldo debe ser lo suficientemente rígido como para adaptarse al cuerpo del niño y mantener la espalda recta.

Lugar de ejercicio. Para reducir la tensión en la columna vertebral, recuerde la regla de los 90 grados: línea entre la espalda y la cadera, codos y rodillas en ángulo recto; pies apoyados en el suelo; codos sobre la mesa; espalda baja contra la base de la silla y tórax contra el respaldo. Coloque el libro de texto en un soporte con un ángulo de 45 grados, la lámpara de escritorio debe iluminar todo el espacio de trabajo. Lo mejor es comprar un escritorio y una silla que crezcan con tu hijo. Si esto no es posible, y los pies no llegan al suelo, consiga un banco especial. elija sillas sin ruedas ni reposabrazos o con reposabrazos ajustables.

Lifefact: cómo saber si tu bebé tiene un problema de postura? Pídale a su hijo que extienda los brazos a lo largo y que se ponga de pie sobre ambos pies, que junte los talones y extienda los dedos de los pies. Comprueba la simetría de los omóplatos, los hombros y la cintura, y observa si el pecho o el abdomen sobresalen. Si nota cambios y su hijo se encorva, se queja de fatiga rápida, el cuello está doblado hacia un lado o las articulaciones están crujientes e hinchadas, acuda a un ortopedista inmediatamente! Recuerda que una buena postura sólo se desarrolla hasta la pubertad, por no hablar de los problemas más graves que pueden surgir

Sasha Köllner